[비건은 처음이라③] 단지앙이 직접 알려준 '비건 벌크업 레시피 TOP 5'

[뉴스펭귄 남주원 기자] 앞서 2일 뉴스펭귄은 '비건 벌크업' 아이콘으로 떠오르는 단지앙과 인터뷰를 전했다. 

그렇다면 단지앙은 어떻게 비건 식단으로 골격근량 3.6kg을 늘렸을까? 단지앙은 자신에게 맞는 벌크업 식단을 계획하는 방법부터 각 식단에 따른 주의점까지 본인이 직접 체득한 노하우를 상세하게 공유했다.

단지앙은 "운동 목표가 벌크업이라 할지라도 각자 기초대사량과 활동량, 운동량, 소화 능력, 벌크업 진행 방식 등이 다르므로 벌크업 식단을 그대로 따라하는 것은 추천하지 않는다"고 당부했다. 

이어 "아래 식단들을 참고하되 나에게 맞는 식단, 즉 영양소 구성과 칼로리를 스스로 찾아가야 한다"고 강조했다.

단지앙이 뉴스펭귄 독자들에게 직접 전한 '비건 벌크업 레시피'다.  

1. 렌틸콩 밀단백(또는 렌틸콩 세이탄)

섭취 방법: 기본 식단에 렌틸콩 밀단백을 추가해서 섭취해 주세요.
ex. 흰 쌀밥 + 렌틸콩 밀단백 + 반찬(비건 김치, 시금치 무침, 오이지, 무말랭이, 각종 나물반찬 등)

만드는 방법:

<재료>

삶은 렌틸콩 1 1/2cups
표고버섯 60g
양파 60g
당근 60g
마늘 4알
토마토 100g
뉴트리셔널이스트 3Tbsp
밀글루텐 가루 1 1/2cups
소금 1tsp 혹은 취향에 맞게
후추 1tsp 혹은 취향에 맞게
올리브오일 2Tbsp

<순서>

(1)렌틸콩을 삶고 체에 걸러 두어 물기를 제거합니다.

(2)양파, 버섯, 당근을 잘게 썰어 오일을 두른 팬에 볶아줍니다. 중약불~중불에서 볶아줘야 채소의 물이 적당히 나오면서 재료들이 부드럽게 익어요.

(3)렌틸콩, 볶은 채소들 그리고 (글루텐가루, 오일을 제외한) 나머지 재료들을 믹서기에 넣고 갈아줍니다.
      
- 재료들이 잘 갈릴 수 있게 수분이 많은 채소(토마토, 양파 등)들을 먼저 믹서기에 넣어주세요.
- 재료들이 뻑뻑해지고 잘 갈리지 않는다면 물을 조금씩 넣어가며 잘 갈아주세요.
- 너무 곤죽이 되게 갈아 버리는 것보단 어느정도 씹는 식감이 있는 게 좋아요. 윙- 갈지 마시고 윙, 윙, 윙 끊어가면서 갈아주세요.

(4)믹싱볼에 적당히 잘 갈린 재료들(3)과 글루텐가루를 섞어 반죽을 만들어 줍니다.

- 믹서기 벽면과 날에 붙은 재료들은 물을 조금 넣어서 헹군 후 믹싱볼에 모두 넣어주세요.
- 처음엔 주걱을 이용해 어느정도 섞어줍니다. 처음부터 손으로 반죽을 하면 손에 반죽이 끈적끈적하게 달라 붙어서 조리하기 불편해요.
- 글루텐가루가 수분을 머금을 때까지 시간이 좀 걸려요. 처음엔 반죽이 잘 안 뭉쳐지고 가루가 많아 날린다고 생각되어질 수 있지만 한 5분 정도 치대다보면 잘 뭉쳐질 거예요.
- 그럼에도 반죽이 뻑뻑하면 물을 조금 더 넣어주시고 반대로 물기가 너무 많으면 글루텐가루를 조금 더 넣어주세요. 반죽에 수분기가 없을수록 구웠을 때 질겨져요. 굽지 않고 삶거나 스팀을 할 거라면 상관없어요.

(5)오븐을 180도로 맞춰주세요. 혹은 삶거나 찌는 방법도 좋아요.

(6)오븐 팬에 올리브오일을 얇게 바르고 반죽을 먹기 좋게 성형하여 올립니다.

-모양은 둥글 납작하게 만들어 주세요
-밀단백 윗면에도 올리브 오일을 얇게 발라줍니다.

(7)예열된 오븐에 약 10-12분씩, 앞뒤로 잘 구워줍니다.

-오븐이 없다면 삶거나 쪄 주세요.

(8)다 구워진 밀단백은 한 김 식힌 후 오래 보관할 경우 냉동실, 일주일 내에 드실 분량은 냉장실에 보관해 주세요.

비고:  직접 만드는 밀단백은 정해진 레시피가 없어요. 순수 단백질 함량만 높은 밀단백을 원하신다면 밀글루텐 가루에 물만 섞어서 만들면 되고 각종 영양소들이 골고루 들어가고 취향에 맞는 맛이 첨가된 밀단백을 원하신다면 다양한 곡류와 채소들, 향신료, 허브로 그 맛과 영양을 커스텀해주면 됩니다.  

2. 건두부 들깨 크림 파스타

만드는 방법 :

<재료>

파스타 80g                     
건두부(면두부) 30g         
들깨 2Tbsp (약15g)          
양파 1/4개 (약 65g)           
송이버섯 1/2개(약 40g)      
두유 1 1/2cups (약 345g)             
미소된장 1tsp  (약 10g)                    
갈릭파우더 1tsp 
어니언파우더 1tsp 
뉴트리셔널이스트 1Tbsp 탄2 단3 지0 칼20
올리브오일 1Tbsp (약 25g) 탄0 단0 지12.7 칼112.7
후추 취향에 맞게
소금 취향에 맞게
건고추(옵션)
파슬리(옵션)

※두유는 당이 없는 설탕0%를 사용해주세요.

※건두부에는 가공 방식과 형태에 따라 다양한 제품이 있으며 제품마다 영양성분이 상이합니다. 본 요리에는 면두부를 활용했으나 원하는 제품의 건두부를 활용하셔도 무방합니다.

※미소된장은 가쓰오부시가 들어있지 않은 식물성 미소된장(백미소)을 사용하고 있습니다.(동물성성분이 없는 미소된장: 토모에 무텐카 미소, 마루코메 시로미소 등. 제품마다 맛에 차이가 있을 수 있습니다.)

※갈릭파우더가 없는 경우 마늘을 다져서 사용해 주세요.

<순서>

(1)파스타는 삶아 두고 건두부는 살짝 데쳐서 놓아줍니다.

(2)양파를 다지고 팬에 올리브오일을 두른 후 다진 양파를 볶아줍니다.
- 갈릭파우더 대신 마늘을 사용하실 경우 이때 다져서 양파와 함께 볶아줍니다.
- 건고추를 사용하실 경우 마찬가지로 함께 볶아서 매운 맛을 내줍니다.

(3)양파 향이 올라오면 분량의 버섯을 넣고 양파 기름이 잘 배도록 볶아준 후 두유, 미소된장, 갈릭파우더, 어니언파우더, 뉴트리셔널이스트를 넣어주고 약불에서 재료들이 잘 섞일 수 있도록 저어줍니다.

(4)두유가 약간 졸여지면 준비해두었던 파스타면과 건두부를 넣어줍니다. 소스의 맛을 보며 취향에 따라 소금과 후추로 간을 합니다. 

- 건고추를 넣으셨다면 이때 건져내 주세요. 그러면 음식이 더욱 깔끔해 보입니다.

(5) 마지막으로 분량의 들깨를 넣고 소스가 적당히 꾸덕해지면 그릇에 담아 맛있게 드세요.

비고: 뉴트리셔널 이스트는 비건 식재료로 애용되는 영양효모입니다. 식물성 단백질과 비타민 B12가 풍부하며 요리할 때 활용하시면 특유의 감칠맛을 더해줍니다. 재료에서 파스타를 제외하고 조리해 들깨 두부 크림 소스를 만들어 두면 파스타뿐만 아니라 덮밥이나 빵을 찍어 먹는 등 다양한 요리에도 활용할 수 있습니다. 원하는 채소를 추가하면 더욱 영양가 있게 드실 수 있습니다.

3. 토두브 볶음(토마토+두부+브로콜리)

만드는 방법:

<재료>

흰밥 200g (약 밥 1공기)                  
대파 1쪽 35g                                   
브로콜리 60g                                 
토마토 250g 중간크기 2개              
건두부  70g                                     
식물성 오일 1T (약 25g)                 
진간장 1.8T (약25g)                        
갈릭파우더 1/2t (옵션)
어니언파우더 1/2t (옵션)
소금 취향에 맞게
후추 취향에 맞게

<순서>

(1)팬에 오일을 두르고 썰어 둔 파를 넣어 파기름을 냅니다.

(2)파향이 올라오면 적당한 크기로 썰은 건두부와 토마토, 브로콜리를 넣고 볶아줍니다.

(3)팬의 재료들을 한쪽에 모아두고 달궈진 팬 바닥 혹은 벽면에 간장을 부어 넣어줍니다. 어느정도 간장에 졸여지면 모아두었던 재료들과 잘 섞어 주세요.

(4)분량의 갈릭파우더와 어니언파우더를 넣어 주세요.

- 없는 경우 마늘과 양파로 대체 가능합니다. 하지만 갈릭파우더와 어니언파우더만의 농축된 감칠맛이 있어서 맛이 달라질 수 있어요. 

(5)소금으로 취향에 맞게 간을 맞춰주세요.

(6)그릇에 밥을 담고 그 위에 토두브 볶음을 올려 맛있게 드세요. 

비고: 파스타와도 잘 어울립니다. 파스타는 100g당 단백질이 12~14g이 함유된 양질의 복합 탄수화물 급원입니다. 얼린두부, 수지(압착)두부, 면두부, 푸주, 템페 등 다양한 식품을 사용해 보시는 것도 추천드립니다.

4. 두부 피넛버터 스무디

만드는 방법:

<재료>
얼린 바나나 1개 (껍질 제거 약 150g)  
데친 시금치 60g                                   
땅콩버터 1T (약23g)                                         
데친 두부(부드러운 찌개용) 200g        
고단백 식물성 음료 190ml                   
치아씨드 1T 약12g                              
카카오닙스 토핑 (옵션) 

<순서>

(1)치아씨드를 불립니다.

(2)카카오닙스를 제외한 뭐든 재료들을 믹서기에 넣고 잘 갈아 줍니다.

(3)볼에 담아 카카오닙스 토핑을 올린 후 맛있게 드세요. 원하시는 토핑을 올려 더 맛있게 즐기세요. (ex. 코코넛칩, 아몬드슬라이스, 건과일 등)

비고:  단맛이 더 필요하다면 시럽 대신 파인애플 혹은 망고와 같은 자연의 단맛을 추가해 주세요. 
 

5. 집밥

브로콜리토마토마리네이드  60g

두부 스크램블 버섯 데리야끼 볶음 50g

검은콩밥 100g                                           

감자채볶음 60g                                       

김무침 30g     

(1)브로콜리와 토마토 마리네이드

만드는 방법 :

<재료>
토마토 2개            
브로콜리 1송이        
양파 1/4개              
마늘 4톨                                       
올리브유 3Tbsp            
발사믹 식초 2Tbsp      
설탕 3Tbsp             
   
<순서>

(1)마늘과 양파 다집니다. 다진 양파는 물에 담궈서 아린 맛을 빼줘도 좋고 그냥 두셔도 괜찮아요.

(2)브로콜리를 한입 크기로 잘라 줍니다. 물에 소금 1작은술을 넣고 데쳐주세요.

(3)토마토는 씨앗을 제거하고 한입 크기로 잘라 주세요.

(4)소스 만들기: 다진 양파, 다진 마늘, 올리브유 3Tbsp, 발사믹 식초 2Tbsp, 설탕 3Tbsp, 소금 1/2tsp, 후추, 파슬리, 레몬즙이 있다면 1tsp 정도 살짝 뿌려줍니다.

(5)믹싱볼에 브로콜리, 토마토, 소스를 넣고 버무려 줍니다.

(6)밀폐용기에 담아 냉장 보관하면서 식사하실 때 꺼내 드시면 됩니다.
 

(2) 두부 스크럼블 볶음

만드는 방법:

<재료>
마늘 3톨       
식물성 오일 1T       
대파 1쪽                             
새송이 버섯 1개(또는 원하시는 버섯)                           
동두부 스크램블   
간장 2큰술                 
후추  
미림 2큰술    
설탕 1.8큰술      

※동두부(얼린두부) 스크램블 만들기: 마트에서 구매한 일반 두부의 포장지를 열고 안에 있는 물을 모두 제거합니다. 그리고 하루 정도 얼려둡니다. 사용하기 약 6시간 전에 꺼내 무거운 물건을 두부 위에 올려두고 자연 해동시킵니다. 물기가 쪽 빠지고 해동이 된 두부를 손으로 부스러뜨립니다. 

<순서>

(1)마늘과 대파를 다지고 오일 두른 팬에 볶아 향을 냅니다.

(2)손질한 버섯과 동두부 스크램블을 넣고 향이 잘 배도록 살짝 볶아줍니다.

(3)분량의 간장, 미림, 설탕, 후추를 넣고 간을 합니다.

(4)밀폐용기에 담아 냉장보관하면서 식사하실 때 꺼내 드시면 됩니다.

비고: 가장 접근하기 쉬우며 영양섭취가 효율적인 벌크업 식단은 일상에서 먹는 평범한 식사 '집밥'입니다. 자연의 식재료로 만들어 둔 밑반찬들과 곡류, 콩류로 지어진 밥은 양질의 3대 영양소와 다양하고 풍부한 비타민, 미네랄을 고르게 섭취할 수 있기 때문입니다. 3대 영양소의 주요 급원인 곡류와 콩류는 적게 먹으면서 반찬만 많이 먹는 잘못된 식습관을 주의하시고 너무 자극적이거나 기름진 양념은 피해주세요.